S’entraîner en bateau: facile et réalisable, même sans toucher terre.
Dans une combinaition parfaite d’ aventure et fitness, s’entraîner en bateau se présente comme une opportunité unique pour ceux qui souhaitent allier la passion de la navigation au maintien d’une bonne santé.
La vie en contact avec la nature, la qualité de l’air qui s’améliore et la recherche de rythmes plus lents, caractéristiques d’une escapade, font du bateau un endroit parfait pour prendre soin de soi et retrouver ses équilibres biologiques. Dans ce paysage régénérant, un mode de vie actif et sportif s’intègre parfaitement, permettant à notre corps de se débarrasser de l’excès de poids et de fonctionner à nouveau comme un mécanisme bien huilé. Si l’on ajoute ensuite que le bateau ne propose pas de grands espaces pour pratiquer le sport, accorder une attention particulière à l’entraînement devient encore plus important.
Avec ce guide, vous collecterez des idées créatives que vous pourrez suivre pendant votre séjour en bateau pour rester en forme et perdre du poids de manière durable.
Santé et bien-être physique : différences entre les femmes et les hommes
Il est bien connu et expliqué par la recherche scientifique que les corps des hommes et des femmes présentent des différences substantielles en termes de composition corporelle (quantité et distribution de la masse musculaire et de la masse grasse), de production hormonale et de structure physique. Bien que ces différences n’impliquent pas que les hommes et les femmes doivent suivre des programmes d’entraînement complètement différents, elles suggèrent qu’il pourrait y avoir certaines considérations spécifiques à prendre en compte pour optimiser les résultats de l’entraînement en fonction du sexe.
Les hommes, par exemple, ont un développement musculaire plus important (en raison de la testostérone), tandis que les femmes, qui produisent plus d’œstrogènes, subissent leurs effets sur la distribution de la masse grasse corporelle et le métabolisme.
Les exercices proposés doivent également être adaptés aux besoins individuels et toujours être réalisés dans le respect de son propre corps.
S’entraîner en bateau, avec des équipements ou en utilisant le poids du corps
Une dernière considération importante avant de s’entraîner en bateau concerne l’utilisation d’équipements : les bateaux sont souvent organisés de manière à optimiser l’espace, ce qui signifie que les espaces à l’intérieur sont limités, et le stockage autorisé doit être essentiel. L’utilisation de poids et d’haltères peut se révéler être un choix peu pratique car ils sont encombrants et lourds (comme mentionné précédemment).
Une bonne alternative consiste à adapter les poids naturels disponibles sur le bateau pour créer des exercices, comme utiliser l’ancre du canot pneumatique comme une kettlebell, ou utiliser des drisses ou des cordages à la place d’un TRX. Il existe également une grande variété d’exercices qui peuvent être effectués à poids de corps ou avec l’aide de petits instruments tels que des élastiques ou de petits haltères. En voici quelques-uns.
Entraînement bref pour la force
Les grands classiques du poids du corps restent toujours valables, en tenant compte du fait que les bateaux, en particulier ceux à voile, offrent une surface d’appui instable. À cet égard, faire des pompes, du gainage et des squats peut s’avérer plus fatigant que d’habitude, car les muscles stabilisateurs sont également sollicités, alors qu’ils sont normalement au repos.
Étant donné que sur un bateau, on utilise plus souvent les bras (pour manoeuvrer les écoutes ou lancer les amarres), il peut avoir du sens et être utile de se concentrer davantage sur les jambes, le dos et les abdominaux.
S’entraîner en bateau : 5 exercices pour rester en forme
Si vous disposez uniquement de vos chaussures de sport et d’une serviette, les exercices ci-dessous peuvent être adaptés pour une courte séance d’entraînement avant de vous rafraîchir avec un plongeon dans la mer. Compte tenu du caractère instable des bateaux, n’importe quelle position peut être une bonne occasion de travailler certains groupes musculaires.
Push-up, ou pompes :
En slalomant entre les hublots, les taquets et les écoutes, trouvez un endroit plat où vous pouvez vous allonger à plat ventre : c’est l’emplacement pour vos push-ups. Le nombre de répétitions et la manière de les exécuter dépendent bien sûr de votre niveau de condition physique et peuvent être ajustés pendant l’exécution.
Indication standard : 15 répétitions x 3 séries
Variante : avec les genoux au sol
Plank
Maintenez la même position que pour les push-ups, posez les coudes sur une serviette et maintenez la position pour effectuer une planche.
Indications standards : 30 secondes à 1 minute
Variante : en appui sur les mains
Variante dynamique : touchez l’épaule avec la main opposée, puis changez de main (10 fois)
Squat, ou flexions sur les jambes :
Trouvez un endroit sûr où vous pouvez vous asseoir en toute sécurité au cas où le mouvement du bateau pourrait vous faire tomber.
Indications standards : 15 répétitions x 3 séries
Variante : s’asseoir et se lever d’un banc
Fentes et step-up:
Comme nous l’avons déjà mentionné, les bateaux offrent des surfaces instables, ce qui peut jouer en notre faveur lorsqu’il s’agit d’entraînement, c’est-à-dire de travailler dur. En essayant de faire des fentes en avant ou en arrière, vous remarquerez à quel point il est plus difficile de revenir en position debout en raison des oscillations du pont. Vous pouvez donc vous aider en gardant les bras ouverts ou en appuyant une main sur quelque chose de stable. De même, monter et descendre un escalier (step-up) peut s’avérer un exercice aussi simple que fatigant.
Indications standard : 10 répétitions par jambe x 3 séries
Variante : tenir de petits haltères ou des bouteilles d’eau pendant l’exécution des fentes.
Les activités “total body”
N’oubliez pas l’activité physique “total body”. Étant donné que nous sommes sur un bateau, la natation ne sera pas un problème. Les activités aérobiques apportent des avantages inestimables. Même de courtes sessions de quelques minutes, si répétées plusieurs fois au cours de la journée, s’accumulent pour soutenir un “score de santé” important.
Le secret pour maintenir un entraînement en bateau durable et fructueux :
La plupart des personnes qui prennent le large en bateau larguent les amarres pour des vacances, donc se stresser à suivre un régime strict et un entraînement épuisant n’est pas durable et est voué à l’échec en quelques jours. Il n’est pas nécessaire de s’entraîner pendant deux heures d’affilée, en souffrant et maudissant ces sessions intenses et chaudes de sueur et d’effort.
Il est beaucoup plus efficace et durable de maintenir un style de vie actif, en nageant quelques minutes le matin, avant le déjeuner et l’après-midi, en alternant de courtes sessions de squats entre chaque navigation, ou encore en se consacrant à l’exploration et à la plongée avec tuba à chaque arrêt.
Lorsque nous sommes en vacances, nous nous détachons de la vie quotidienne et nous ralentissons de l’agitation du travail ; notre corps a également besoin de changer de rythme, de prendre un souffle de soulagement et de retrouver ses propres équilibres. Si vous parvenez à combiner de petits entraînements pendant les voyages, vous aurez déjà accompli la moitié du travail et en quelques jours, vous découvrirez que votre corps commence déjà à en récolter les premiers bénéfices !
